1 رفع الأثقال من الوضع نائما
يقسم إلى 6 مجموعات مع تكرار التمرين 10 مرات.
2 رفع الدامبل بشكل متوازٍ
ينفذ التمرين من الوضع نائما مع تقسيمه إلى 4 مجموعات وتكراره 12 مرة في كل مجموعة.
3 رفع الأوزان من وضع الجلوس
ينفذ في 4 مجموعات مع تكراره 12 مرة في كل مجموعة.
4 الدامبل النصف دائري
ينفذ التمرين من الوضع نائما عن طريق تحريك اليدين للأعلى والأسفل بما يشبه نصف الدائرة مع تقسيمه إلى 6 مجموعات.
5 سحب البكرة
يقسم إلى 4 مجموعات مع تكراره 12 مرة من خلال جذب البكرة بكلا الساعدين تجاه الصدر.
6 الضغط
تمرينات الضغط عادة تقسم إلى 4 مجموعات مع الاستمرار في كل مجموعة حتى الشعور بالتعب.
7 تمارين تضغط
نصائح المدرب "كيزيتو إيغام" لتمارين تضغط على عضلات الصدر بقدر المستطاع:
8 ضغط الدامبل:
تمرين الضغط العادي ولكن باستخدام الدمبل في كلا اليدين للارتكاز عليهما بدلا من قبضة اليد، ينصح بتقسيمه إلى 4 مجموعات.
9 رفع الجسم:
استخدم الألة الرياضية لرفع جسمك في الهواء اعتمادا على عضلات الكتف والساعدين مع تقسيم التمرين إلى 4 مجموعات وتكراره 6 مرات في كل مجموعة.
10 البكرة: الضغط مع تغيير وضع قبضة اليد:
نفس تمرين الضغط العادي مع تغيير وضع قبضة اليد كل فترة، مثل ضم القبضتين سويا أو إبعادهما لزيادة التأثير على عضلات الصدر، يقسم التمرين إلى 4 مجموعات.
11 البكرة:
سحب البكرة تجاه عضلات الصدر من وضع الوقوف مع تكرار التمرين 12 مرة في كل مجموعة من أصل 4 مجموعات.
12
الدامبل:
رفع الدمبل من وضع النوم مع ضرورة تحريك كلا الساعدين في نفس الوقت بشكل متوازن، ينصح بتقسيم التمرين إلى 4 مجموعات.
Comments[ 0 ]
إرسال تعليق